“马上要考试了，紧张得吃不下、睡不着，怎么办？”

又到了一年一度的中高考季

在这关键的时刻

学子们不仅要面对高强度的学习挑战

还要承载来自家长、老师的殷切期望

此外，对于心仪学府的渴望

以及激烈的竞争

更让考生们“压力山大”

 

 

 

针对一些中高考前后常见的问题

我们整理了一些小tips

帮助学生和家长

一起来调适好身心状态~

 

01

考试前

如何调节身心状态？

问题1：临到大考就失眠，心情更紧张了，怎么办？

张鹏英（江门市台山市教师发展中心心理教研员）：对此，我们的建议如下。

1.规律作息：大考前尽量保持和之前一样的作息，不要为了迎接大考就早早睡觉，因为作息时间的突然改变可能会让我们不习惯，从而导致失眠。

2.不饮浓茶、咖啡等：饮用浓茶、咖啡等提神并不可取，这些饮料里的物质很可能干扰睡眠。

3.放松训练：睡前听一些轻音乐，帮助身体放松。学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等。

4.适度运动：每天进行适量的体育活动，比如散步、慢跑等，有助于缓解紧张情绪，改善睡眠。

5.正面思维：保持积极的心态，对自己有信心，避免过度担忧考试结果。减少与同学或家人讨论考试的次数，避免增加不必要的压力。

6.寻求帮助：如果失眠问题严重，可以寻求学校心理老师或专业心理咨询师的帮助。

 

 

即使考试前一天没睡好，对第二天的考试影响也不大，说明我们的大脑正处于更积极的兴奋状态，确保考试的时候拥有足够的能量。睡得好最好，睡不好也正常，顺其自然，心态平和，一切都好。

问题2：常常控制不住会去想考砸后的场景，怎么办？

邓雪花（汕尾市陆丰市教师发展中心心理健康教育教研员）：这和心理学上提到的闯入式思维比较相似，指的是一类重复出现的、难以被人接受和控制的思想、表象或冲动。它让人不舒服，但这是人思维的一部分，我们要学会接纳，其中最为有效的，就是把它说出来或写出来，释放焦虑，改变对它的害怕和焦虑。每天花5-10分钟做这样的练习：闭上眼睛，深呼吸，想象你在考场，体验“做的全会，蒙的全对”、“下笔如有神”或者经过思考解决了困难的感受，用积极正面的体验消除不安全感。

 

问题3：我正好考试期间来月经，怎么办？

丁薇（广州市教育研究院心理教研员）：对于大多数考生而言，做好诸如注意休息、保证充足的睡眠、避免剧烈运动等这些常规的做法即可。

 

一般情况下，不建议考生刻意服药去推迟或提前经期。若在考试期间遇到经期，就要避免吃生冷寒凉食物，注意保暖，避免受寒，避免加剧疼痛。倘若痛经剧烈，影响行动和思考，可以服用合适剂量的止疼药以缓解剧痛。因此，对于有可能出现经期和考试时间相遇的考生，可以根据医嘱提前做好预案，随身携带相应药物。

 

02

考试过程中

如何确保稳定发挥？

 

问题4：进入考场就非常紧张，脑袋一片空白，怎么办？

李华华：当面对重要的考试时，出现紧张、焦虑情绪是很正常的，进入考场脑袋一片空白时，可以试试以下几种方式来缓解：

1.运用放松技巧：我们可以尝试一些适合自己的放松技巧，如深呼吸放松法、蝴蝶拍放松法、肌肉放松法、想象放松场景等来帮助自己缓解紧张焦虑情绪。

2.积极自我暗示：此时我们可以通过积极的自我暗示来有效缓解紧张焦虑情绪。暗示语要具体、简短和肯定。如“我早就准备好了”“我能应对挑战”“我一定会考出理想成绩”等，这有助于帮助我们增强自信心。

 

3.转移注意力：若大脑出现一片空白，可以尝试拿起水杯缓慢喝口水或看看窗外风景，再专注于当下的试卷，尝试解决眼前的问题可以有效帮助我们缓解紧张情绪，对无法解决的问题按下暂停键，并将注意力转移到其他题目，等状态恢复后再回来解决这个问题。

问题5：如果打开卷子，题型没见过，题目好难，怎么办？

李华华（惠州仲恺中学心理科组长）：以下方法可以帮助我们处理这样的状况：

1.保持冷静：深呼吸，尝试放松并保持冷静。在公平竞争中，“我难别人也难”。冷静下来，就能清晰地思考和解决问题，也要相信自己可以战胜新题型。

2.寻找线索：有时题目看起来很难，但我们可以尝试仔细观察题目，寻找线索或关键词，理解要点和解题思路。

3.联系所学知识：我们可以回忆所学知识，尝试将新题型中与已掌握的知识进行联系，找到解题思路。

 

 

 

4.做好时间管理：若时间相对充裕，可以尝试解答该题；若时间相对有限且苦思不得其解，就先跳过，有时间再回来解决。

问题6：如果有一门考砸了，怎么办？

李华华：自认为“考砸了”并不意味着我们的努力没有价值，或者我们的梦想破灭。我们可以这样做：

1.保持冷静：当“考砸了”的预感出现时，我们要接纳自己的负面情绪，并尝试保持冷静，不要对答案，学会“考完一科就忘一科”，准备下一科的考试才最重要。

2.调整心态：尝试保持好的心态，即使一门考试没达到预期也不要放弃其他科目的备考。可以暗示自己最难的科目已过去，剩下的就是一路坦途。

 

3.寻求帮助：可以找值得信任的心理老师、家长、班主任或好友交流，寻求支持和指导。

问题6：考完听到同学对答案，发现跟自己的答案不一样，怎么办？

丁薇：考试期间保持情绪稳定是最好的状态，因此，最明智的选择就是避免听到与考试答案有关的话题。如果你不小心听到了同学所说的答案，而它正好和你的不一样，建议这样做：

 

首先，不去“求证答案”。不要让不如意的结果引发情绪波动，影响其他考试。面对不同的答案，“一听了之”即可，不要放在心上。

 

 

其次，考试拿满分并不容易，把丢分视为预想之内的情况即可。

最后，要对自己有充分的信心。在任何时候都要暗示自己：我才是对的那一个。

 

问题7：高考期间胃痛或肚子痛，怎么办？

丁薇：即使是高考期间也是允许考生上厕所的，如果考生肚子痛应该首先向监考老师提出，监考老师会按照考场的规定向上汇报，并根据一定的流程来安排考生上厕所。其实，上厕所的时间前后只是几分钟，而且这个过程中也并不影响考生的思考，所以考生不必对上厕所会耽误作答时间而感到忧虑。如果考生有此需要，可以及时提出，速去速回即可。

但另一方面我们也要注意，我们的消化系统和情绪系统是密切相关的，当我们的情绪过度紧张和焦虑时也会出现类似“想上厕所”的腹痛，甚至会有恶心、反胃、打嗝等消化道紊乱的现象。因此，当考试期间遇到肚子痛的情况，我们也可以通过情绪的调节来缓解。尝试做5个彻底的深呼吸，一边做深呼吸一边给自己积极的心理暗示，比如“肯定有我会做的题”“一题一题来，没问题”“我可以的”等。也可以先找到“一看就会做的题”，迅速动笔做起来，这样也可以起到分散注意力的效果。

考试前和考试期间的饮食要特别注意，不要吃刺激性的食物，饮食也不宜过量，以免造成肠胃不必要的负担。早餐、午餐和考试之间要留够时间，让消化道充分工作，自己也可以做好充足的考前准备。

 

 

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