高考减压金钥匙

好的心态是通往成功最关键的一把金钥匙！

一、考前焦虑四表现——知情意

每到高考的前后，就经常听说考试焦虑这个词，什么是考试焦虑呢？ 考试焦虑,是一种复杂的情绪现象,学生,在考试期间，心理上的紧张、不安、担心、忧虑和恐惧等在情绪上的反应，都可称之为考试焦虑，很多学生都有这种情绪反应，只是程度不一。考试焦虑在认知方面的表现有：记忆力下降，思维僵化；情绪上的表现有：担忧、焦虑、烦躁不安；行为上的表现有：坐立不安、手足无措；身体方面的表现：头痛、恶心、心慌、考前失眠、吃不好，腹泻、恶心、呕吐等，考试的时候又出现大脑空白 、胸闷、 头昏， 手指哆嗦等症状。

二、资深心理咨询师教你六大实用方法

（一）认知疗法——调整认知

出现上述状态，我们一般应该如何去缓解呢？首先还是要调整学生的认知：让孩子们能正确地认识高考，理性地对待高考，高三的老师在这方面为学生做得很多。因为现在，高考的升学率，达80%以上，包括成招在内，几乎100%的高中生，都能上大学。只要想读书，就有大学可读。这是一定要让学生明白的。以一颗平常心去对待高考。高考不就是做试卷吗？换个地方，没什么不一样，还可以借此看看风景，是一件多么有趣的事情啊！紧张并快乐着，享受这种考试的过程，坚守自己高考的

精神，不要让考试成为了一种负担。几十年来，无数人走过了高考，走向了社会。考试并不可怕，不是你一个人在战斗，全省每年都有几十万人和你一起参考。只要把自己做好，人难我难我不畏难，人易我易我不大意。我们合肥地区一直以来就是教育资源比较优化的地区，我们的学生考不出来的知识，其他地区孩子也会感到困难，换个角度一想，考试就不会太紧张了。考试压力来源于对未来的担忧，对考试结果的过分重视。紧张完全是孩子们主观上想出来的，只要我们注重考前的复习过程，顺利完成考试，不要过早地去担忧以后的结果，高考就再平常不过了，想得越多，心里就越不安。

（二）放松疗法——深呼吸

深呼吸是常用的放松方法，无论是考前还是考试的过程中都很适用。先深深地吸一口气，就像嗅一朵花儿的香味一样，动作愈慢愈好，吸气时肚子会慢慢胀起来，憋住五秒才缓缓呼出，吐气时肚子慢慢沉下去，沉下去，感受到身体的收缩，如此反复几次，想象从头顶到脚趾头完完全全地放松自己。人在紧张时肌肉会僵硬，可以通过这种腹式深呼吸来放松肌肉，调节身心，而这种呼吸方式为大脑提供氧气和能量，让学生思维清晰，久考而不倦怠。特别是学生考到后面，感觉到力不从心时，用这种深呼吸的方法，进行能量和氧气的补充，有明显的效果。

其实高考减压的方法有很多：音乐能够缓解压力、运动可以改变心情，画画也可以释放情绪、和好朋友聊聊天，说些开心的事情，同样也可以放松心情、缓解压力的。

（三）积极暗示——梦想成真

此外，还可以给自己一些积极的暗示，对着镜子抬头挺胸地对自己说：我很棒！我一定行！成功一定是我的！反复说21次，就梦想成真了。

（四）想象——模拟高考

心理学上还可以通过催眠、冥想来快速缓解考试压力。在这里我还介绍一种非常有效的减压方法：想象模拟高考，适用于考前心理调适训练。针对考试压力比较大的学生使用，很方便的。我的一个来访者，进考场就害怕，我就是用这种方法对她进行心理训练的。首先让她闭上眼睛，做5到10次的深呼吸，然后想象自己走进考场，跟同学打招呼，对老师微笑，看着老师给她分发试卷……开始她想到这里就哭了，后来让她反复练习，模拟高考，现在不再害怕考试了。那么是不是考前一定要把学生的心态调整到非常平和，一点情绪都没有呢？不完全是这样的，这要看学生紧张的程度。我们乘过船的人，是不是有这样一种体验：人太少的时候，船就像飘在水面上，开动之后两边摇晃，不是特别平稳，人适当的多一些，船行驶时会更平稳一些。这就是压力的帮助作用呀！大家知道，考试压力，势必会给学生带来一些紧张情绪，然而这种紧张造成的压力，并不全是坏事。适度的紧张，会让人的血液循环加快，身体器官处于兴奋状态，思维变得活跃，有利于考试，或许会帮助学生超常发挥呢。

心理学家，叶克斯和多德森通过多年的实验发现：人的智力活动与其相应的焦虑水平之间存在着一定的函数关系，用线型表示出来，是一种倒“U”形曲线。也就是说，随着考试压力的增加，人的积极性，主动性以及克服困难的意志力也会随之增强。当压力水平为中等时，智力水平发挥到最高值；当焦虑水平完全消失或超过了一定限度时，对智力的发挥又会产生阻碍作用。这就是著名的叶克斯—多德森定律。还有这样一个故事：挪威人喜欢吃沙丁鱼，尤其是活鱼。市场上的价格特别贵。所以渔民总是千方百计地想让沙丁鱼活着回到港口。可是虽然经过种种的努力，绝大部分沙丁鱼，还是在中途会窒息而死。因为沙丁鱼太喜欢安静了，最终都会因为缺氧而死亡，但是有一条渔船总能让沙丁鱼活着回到港口。 船长严格地保守着这个秘密。直到船长去世，谜底才被揭开。原来船长在装满沙丁鱼的水槽里，放进了一条以鱼为主食的鲶鱼。鲶鱼很凶猛，进入水槽后，由于环境陌生，便四处游动，捕食沙丁鱼。沙丁鱼见了鲶鱼，十分紧张，左冲右突，四处躲避，加速游动。这样一来，一条条沙丁鱼，便活蹦乱跳地回到了港口。正是有了鲶鱼的参与，使沙丁鱼感到威胁而紧张起来，加快了游动，便活了下来。压力虽然会带给我们紧张和不安的情绪，然而我们又可以利用这种情绪的力量，去创造美好的生活。

（五）坦然接纳——合理规划

面对高考的压力，我们可以坦然地接纳它，真心地拥抱它，它就是我们身心的一个部分，是来帮助我们的，带着它一同前行，学生不必害怕，家长也不必紧张，让孩子们保持自信乐观的心态，珍惜当下，关注现实，做好高考前和考试中的每一件事情！那么高考成功的方法有哪些呢？高考成功的要素主要有三个方面：实力、技巧和心态。一个孩子的学习程度决定着他的实力。现在只有几天时间了，我们就不谈实力的问题了。 技巧对学生的考试是有很大帮助的。有人做过这样一个实验，把一份相同的试卷，让两个学生重新抄写答案，一个字迹工整，一个字迹潦草，结果同样的阅卷，竟然有17分的差距。可见，卷面整洁、书写工整是何等的重要！现在网上阅卷，要求更高了。每年高考结束之后，总有家长和学生感慨惋惜地说，哎，我就是试卷没做完，总觉得时间不够，这是为什么呢？

这是高考中时间的规划不合理，当然也有做题技巧上的问题。高考是采用三铃四哨的信号方式，学生拿到试卷之后，有五分钟的看题时间，严禁做答。有经验的学生，马上开始浏览全卷、把最难的题目找出来，放到一边，先不用管它，答卷时间一到，先易后难、审清题意、顺利做答，这样确保考试能够拿到应得的分数。最后有时间还可以挑战难题，结果是百战而无一失。最怕的是学生在一道难题上纠结，最后时间不够，放弃了很多得分点。有一年，发生了一件很奇怪的事。一位优秀学生在高考成绩出来之后，总觉得自己的分数不对，他的成绩一向很好，连老师都表示怀疑，几经申请，层层上报，终于有机会去查卷，结果发现由于高考紧张，选择题涂卡错位，造成了几十分的差异。因此高考的过程中一定要反复检查，那么可能会有人问如果时间不够怎么办呢？我要告诉你的是即使时间不够也得采取抽样检查的方法，特别是选择题，每10道题，或15道题，检查一下答案是否填对。如果漏掉一个小题，后面的答案会完全错位，损失可惨重啊！

（六）顺其自然——为所当为

与此同时，家长要保持正常的家庭生活，不罗嗦、不抱怨、不指责，默默地陪伴，静静地观察，譬如说：孩子整理文具忘掉了什么东西，你给他悄悄地放进去，不用说什么。与孩子同起居。有什么事情不要和孩子发生争执，克制自己，一切考试完再说，家不是讲道理的地方。去年有一位家长高考之后，跟我谈感受，他说高考的那几天是他一生中最痛苦的日子，孩子因为一点小事就闹情绪，弄得他手足无措，还不敢吱声。今天我想提醒高考中的孩子：家长或许有些观点不是很正确，但他们的用心肯定是好的，看在他们为你们付出的份上，请你们千万不要责怪他们而影响了你自己的心情，请给他们应有的尊重吧！

最后祝高三的孩子们考试成功，一切顺利！

愿我们的家长、老师，沉着淡定，静待花开！

（本文来源于辅澄心理，版权归作者所有）