比起控制负面情绪，我更建议你“利用”它

都说要接纳自己的情绪。但是我现在情绪不好，怎么接纳呢？我不想接纳，只想改变。 ——很多人就卡在这里了。 我们日常焦虑、痛苦、纠结、抑郁，被各种负面情绪裹挟，似乎很难真正做到“接纳”它们。 今天和大家聊聊。 怎样才算做到接纳自己的情绪？接纳后，是什么让生活发生了神奇的改变？ 

     面对各种不舒服的情绪，大多人的第一反应要么是忍着，要么是迫切想做点什么，来改变或逃离此时的 “不舒服” 。 

我好焦虑，但焦虑不好，所以我要做点什么，来消除焦虑；

我好生气，但生气不好，所以我要做点什么，能变得不生气。……

     这些都是接纳情绪的反面：抗拒。 不光抗拒此时的情绪，还抗拒自己的情绪反应模式——比如，有的人一焦虑就睡不着觉，这时他既不接受自己焦虑，也不接受自己睡不着…… 我们都知道，当你在抗拒某样东西时，实际上你并没有远离它。相反，你已经认同了它的存在，并且有可能还在强化它。 这就是，所谓的 “抗拒即认同” 。 

有位女性来访者，事业做得顺风顺水。 但是她常常焦虑，有时这种焦虑会转成愤怒。所以她常向公司员工和家人发泄情绪。 她发现自己的孩子也变得很焦虑，喜怒无常，爱乱发脾气。 作为孩子的母亲，对孩子有影响力是显而易见的。因为孩子的特点就是可塑性强。 谁最容易塑造他们？ 离他们最近的人，一般来说就是孩子的父母。 但这并不一定是件坏事。 因为既然父母对孩子有影响力，那只要父母改变了，孩子也会自然改变。 建议她先把注意力放在自己身上，尝试着去了解、接纳自己这种表达焦虑和愤怒的情绪模式。 但她并不接受。 她很着急，希望有方法可以帮她「直接搞定」孩子。这就是抗拒。 但是没有这样的方法啊。 于是她按照自己的套路，想尽各种办法让孩子 “好” 起来。 可孩子的情况反而越来越严重了。 于是她又进入了更高等级的应激状态，更焦虑更着急，于是母女俩人就陷入了恶性循环中。 最后这位来访者别无他法，才不得不耐下性子，走向 “接纳自我情绪” 这条路。

     去接纳，事情真的会变好吗？ 另一个来访者的案例可以回答这个问题。 这个来访者也是很优秀的一个人， 但由于在工作中出现疏忽被停职了一段时间。 停职后，他的心理压力非常大，总沉浸在 “那个事情要是不发生就好了” 这种想法里。

事情已经发生，无论今后有何天翻地覆的变化，那个事情都已永远定格在那了。 但是我们依然有很多事情可以做——第一件就是，我们可以去改变对那件事的看法。 但是首先要承认，事情已经发生也已经处理，这件事在 “事” 的层面，已经过去。 但是，在他自己的感受，也就是”情“的层面，他没让它过去。 于是他就过不去了。停职结束后，他由于长时间失眠，精神状态很糟糕，根本不能上班，最后只能长期休病假。 

“你现在的问题，根本已不是那件事情了，而是那件事情让你产生的情绪。” 所以我们现在需要来处理情绪的问题： 先是觉察，然后才开始接纳。

 一个人从觉察到接纳情绪时，通常会发生两个改变： 

1、不再制造出新问题。其实很多时候，某件事带来的创伤或者损失，本来是有限的。 但我们不接纳，一直在挣扎和纠缠，又拉扯出更大的伤口。 就好比我们陷在沼泽时，最不应该做的就是挣扎，因为越挣扎越危险。 正确的做法是：张开双臂，躺平。 所以当你真正接纳一件已经发生的事，不再对抗这件事带给各种情绪时，你就已停止制造新问题了。 

2、聚焦当下，重新归因。当我们不再挣扎，不再制造新问题时，我们就可以重新聚焦当下。 一旦聚焦当下，你就会发现，其实问题早已不是一开始困扰你的那个事情了，而是由它衍生而来的另一个问题。 如果能够把过去的事情，在“事”的层面过去，也在“情”的层面过去，情绪也能平复下来，更加清晰理性地转变对情绪的归因方式。

人在接纳情绪之后，可以解决一些问题，但接纳是不够的。 因为还没有解决所谓的病灶，也就是「反应系统」的问题。 我们还需要去找到被这件事逼出的反应系统，找到之后，再去改善并超越原有的反应系统。 这种超越，就相当于是升级更新我们的反应系统。 

另一位来访者 他工作很忙收入很高，但他一点都不喜欢这份工作。 他之所以坚持做这一份让他非常痛苦的工作没有辞职，是因为在他大概六七岁时父亲就因为意外去世了。 他母亲要求作为长子的他，每个月都要寄一定数量的钱回去帮扶一下家里的弟弟妹妹。 这已成为他的一个习惯了。 没有办法摆脱这种生活的他，整个人都非常紧绷和绝望。 

两年里，他走完了对情绪的觉察、接纳的所有阶段。 在第一个阶段里，他经常提起小时候，他母亲是怎么怎么要求他的那些事。 在这个阶段里，他尝试去体会在说这些事时，自己当下的情绪和感受。 所以他在大量的时间都是在哭，或者说都是在表达情绪。 这个阶段的重点，就是在事情和产生的情绪、感受之间建立联系。 慢慢地，他意识到现在让他难受的，不再是那些事了，而是他对那些事的看法和对那些事的反应——也就是那些让他很难受的情绪。 这个时候，他的情绪已经相对平稳了，基本上就不再怎么哭了。 然后他就开始进入新的阶段，也就是觉知即超越的阶段。 
     在这位来访者情绪趋于平稳，再加上有了觉察之后，他慢慢发现了他的内化机制。 实际上是这个机制，导致了他有这样如今的处境。 他终于发现，现在他的生命有很大一部分并不属于他自己。 如果他多拥有一点属于自己的时间、生活，就会产生内疚感。 这个信念是怎么来的呢？ 原来这一切都跟他的母亲有关。 从他母亲的角度来说，一个人带三个孩子，是非常辛苦的。因此，他的母亲不断地给他植入一套观念： 父亲不在了，他作为长子，有责任担起抚养弟弟妹妹的责任。 如果他不这样做，或者做不好，那么他就不是一个孝顺的孩子，对不起母亲以及死去的父亲。 他的母亲常常用自我攻击的方法，来强化这个信念，向他诉苦、抱怨，说自己是多么难，这个难里有一部分是因为他没有做好。 终于，他完全认同了他母亲反复的这套说法，好像被催眠了一样。 而现在，来访者在经历了抗拒、接纳之后，慢慢地，迷雾散去。他逐渐通过觉知，越来越清晰地看到了，自己内在的信念以及它的来源。 这就是带着觉知的接纳。 因为他已经完全接纳了这些情绪和觉知，所以他就有条件转入对反应机制的细致观察，打开了一个选择的空间。 这就是觉知的第一个特点，它彻底划分了事和情。 我们一般说 “事情”，但我们总是关注着 “事”，却忽视了 “情” 推动着 “事” 的发展。 在这个来访者把 “事” 和 “情” 划分清楚后，我们在第二阶段做的主要工作是划清他的心理边界。 因为他已经看到这个信念了，他也意识到这个信念并不是他自己的，而是他母亲给他植入的。
     所以他现在可以重获新生，因为他终于能够理解，他才是自己生命的主人。 觉知的第二个特点是，觉知已经超越了情绪，而不是在情绪之中。 因为你的情绪和反应模式就是你觉知的对象。 在真正觉知的时候，你是跳出来的，能够保持一个客观中立的态度来看待这一切。 觉知的第三个特点是，能够自主地置换原有的一些不合理的观念。 通过觉知，你可以发现自己很多内在的客体，比如你的观念、观念的来源，以及我们刚刚说的人际边界。 然后你会发现有些观念是不合理的，这个时候，你就可以开始对这些不合理的观念开展工作。 这个工作的本质是什么呢？ 对于这个来访者而言，他一直想要自主，但是他一直做不到。 他只能空有一个愿望，有很多的难受的情绪阻碍着他。 通过觉知，他了解了这些观念和它的来源后，他就扫清了一些障碍，可以行动了。 他后来的情况也确实发生了惊人的变化。 他换了个行业，跑去做旅游了。 因为他说自己喜欢到处跑，每到一个风景好的地方，就非常开心。 然后他跟家里的关系也变得更好了。 为什么？ 首先，因为他在做这个工作的时候，他自己心情变好了，压力减少了。 其次，他划清了自己和家人的心理边界。 当然并不是说他就不再对家里担负责任。只不过他现在担的这个责任，已经不是他母亲强迫他担负的了，而是他自己自主选择，合理地为家庭做一定付出。 他的家人也接受他这样的一个状态和改变。 很多时候，我们想做一些改变时，会有假想的恐惧，会担心如果我们改变了，一些相关的重要关系就会受损，甚至破裂。 但事实，并非如此。 人若是活成一池死水，情绪不流通，不觉知不改变，在旧模式里屡屡挣扎，也是徒然无功。 相比起死水，当然是溪流好。 从不舒服旧模式里挣脱，灵活习得新的反应姿态。奔涌向前，畅快无比。 

文章来源：武志红 有删减